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杠铃深蹲技术要领  

2009-07-20 15:51:01|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在腿部训练中有不可替代的作用。

  深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力。

  正确的动作要领是:

  ①挺胸抬头,眼向斜上方看

  ②保持背部挺直,缓缓下蹲

  ③至大腿与地面平行,注意在垂直位置上

  ④膝关节始终不要超过脚尖

  ⑤动作还原至膝关节将近伸直的位置

  注意上述几点,就可保护膝关节、腰椎,更大限度避免运动伤害。大重量练习时最好绑好腰带,避免腰部受伤。

  杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习,比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动,同样要注意不要“折叠”过度哦。这些动作可以改善大腿及臀部曲线。

  这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深,在大负重的情况下,很容易受伤。大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

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